Wenn-dann-Pläne: so setzt du dir einen Auslöser für dein Vorhaben

Ein Wenn-dann-Plan verknüpft einen festen Moment mit einer kleinen Handlung: „Wenn ich X tue, mache ich Y.“ In Studien erreichten Menschen mit solchen Plänen ihre Ziele im Schnitt häufiger als Menschen, die sich nur das Ziel vornahmen.

Was ein Wenn-dann-Plan ist

In der Psychologie heißen sie „Implementation Intentions“, Durchführungsintentionen. Gemeint ist ein Satz nach dem Muster „Wenn Situation X eintritt, führe ich Handlung Y aus.“ Der Unterschied zum bloßen Vorsatz („Ich will mehr Ordnung halten“) ist, dass der Plan den Moment festlegt. Du musst dann nicht mehr entscheiden, ob und wann, sondern nur noch auf den Auslöser reagieren.

Gollwitzer und Sheeran (2006) fassten 94 Tests in einer Meta-Analyse zusammen. Im Schnitt hatten Wenn-dann-Pläne einen mittleren bis großen Effekt darauf, ob Menschen ihre Ziele erreichten. Das heißt nicht, dass jeder Plan klappt. Aber es spricht dafür, dass sich der Aufwand lohnt.

So formulierst du ihn

1. Wähle eine kleine Handlung. Sie sollte unter zwei Minuten dauern und sichtbar sein: ein Brief öffnen, eine Nummer wählen, eine Zeile schreiben.
2. Wähle einen sicheren Auslöser. Etwas, das ohnehin passiert: Kaffee kochen, den Laptop aufklappen, Schuhe ausziehen. „Wenn ich Zeit habe“ ist kein Auslöser, weil er nie eintritt.
3. Schreib den Satz auf. Wörtlich: „Wenn ich den Wasserkocher anmache, öffne ich einen Brief.“ Sprich ihn einmal laut aus.
4. Gib dem Satz einen Platz. Ein Zettel am Wasserkocher, ein Eintrag in der Notiz-App, ein Foto als Sperrbildschirm.

12 Beispiele

• Wenn ich den Wasserkocher anmache, öffne ich einen Brief.
• Wenn ich mich an den Schreibtisch setze, schreibe ich die erste Zeile der Mail.
• Wenn ich das Auto parke, rufe ich bei der Praxis an.
• Wenn ich nach dem Abendessen den Tisch abräume, lege ich die Laufschuhe an die Tür.
• Wenn ich den Laptop aufklappe, schließe ich alle Tabs außer einem.
• Wenn das Meeting um 16 Uhr endet, buche ich den Zug.
• Wenn ich abends die Zähne putze, notiere ich den ersten Schritt für morgen.
• Wenn mich eine Sorge einholt, die ich nicht lösen kann, schreibe ich sie auf die Sorgenliste.
• Wenn ich merke, dass ich festhänge, stelle ich einen Fünf-Minuten-Timer.
• Wenn ich sonntags den ersten Kaffee trinke, sortiere ich meine Woche.
• Wenn ich die Haustür aufschließe, hänge ich den Schlüssel an den Haken.
• Wenn ich auf den Bus warte, beantworte ich eine Nachricht.

Ein Beispiel im Detail

Lena schiebt seit Wochen die Anmeldung für den Sprachkurs vor sich her. Ihr Vorsatz „Ich melde mich diese Woche an“ hat nichts bewirkt. Sie formuliert um: „Wenn ich morgen früh den Laptop aufklappe, öffne ich die Seite des Kurses und lese die Termine.“ Der Schritt ist klein, der Auslöser sicher. Am nächsten Morgen klappt sie den Laptop auf, die Seite öffnet sich fast von selbst, und weil sie schon einmal da ist, trägt sie sich gleich ein. Das passiert nicht immer. Aber der Anfang war entschieden, bevor sie müde oder lustlos war.

Wo Wenn-dann-Pläne scheitern

• Der Auslöser ist vage. „Irgendwann am Nachmittag“ löst nichts aus. „Wenn ich um 15 Uhr den Kaffee hole“ schon.
• Die Handlung ist zu groß. Aus „Wenn ich nach Hause komme, räume ich die Wohnung auf“ wird selten etwas. Besser: „… räume ich die Spüle leer.“
• Zu viele Pläne gleichzeitig. Starte mit einem und ergänze erst, wenn er sitzt.
• Ein Plan für ein Ziel, das du nicht wirklich willst. Die Forschung zeigt Wirkung bei Zielen, die Menschen ernsthaft verfolgen. Wenn du sie ständig ignorierst, lohnt die Frage, ob das Ziel noch zu dir passt.
• Sich bei Ausfall bestrafen. Hat der Auslöser nicht gezündet, probiere morgen einen anderen.

Wenn-dann-Pläne helfen auch dabei, offene Dinge loszulassen: Wer für ein unerledigtes Ziel einen konkreten Plan machte, hatte in Laborstudien weniger aufdringliche Gedanken daran (Masicampo & Baumeister 2011).

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Vorsatz und Wenn-dann-Plan?

Ein Vorsatz nennt ein Ziel. Ein Wenn-dann-Plan nennt zusätzlich den Moment und die erste Handlung.

Wie viele Pläne sollte ich gleichzeitig haben?

Fang mit einem an. Wenn er sich nach ein paar Tagen automatisch anfühlt, kannst du den nächsten ergänzen.

Funktioniert das auch bei großen Zielen?

Du brauchst für das große Ziel einen kleinen ersten Schritt. Der Plan bezieht sich auf diesen Schritt, nicht auf das ganze Projekt.

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Quellen

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.

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